Legumbres, nutrientes y beneficios para la salud

Las leguminosas poseen grandes cantidades de proteínas ideales para las personas que no consumen carne o pescado

Las legumbres son una buena fuente de proteínas, almidón, fibra, vitaminas y minerales. Los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las habas o las alubias, entre otras, son alimentos relativamente económicos, que cunden mucho en las comidas, son fáciles de preparar y, sobre todo, muy nutritivas.

Debido a su contenido en proteínas, entre un 20 y un 25 por ciento, las legumbres son la mejor opción para las personas que no consumen productos de origen animal, como los veganos o los vegetarianos, permitiendo la elaboración de variadas y apetitosas recetas. Desde las clásicas hamburguesas elaboradas con diversas legumbres y hortalizas, actualmente fáciles de encontrar en los lineales de los supermercados, hasta salsas como la boloñesa a base de soja texturizada.

Las legumbres más populares son los garbanzos, las alubias y las lentejas. Lo cierto es que el consumo de estas leguminosas está por debajo de lo que marcan los especialistas, ya que debería alcanzar las 3-4 raciones de legumbres a la semana, unos 240 gramos de legumbres en crudo, y en nuestra alimentación diaria no supera las dos raciones.

Tipos de legumbres

Las legumbres se dividen en legumbres oleosas, encontrándonos la soja y el cacahuete, que normalmente se confunde con un fruto seco. El cacahuete posee una considerable cantidad de proteínas vegetales y grasas saludables pudiéndose consumir sin un previo remojo, a diferencia de otras legumbres, para guisos o ensaladas. La soja contiene omega 3, al igual que, por ejemplo, el salmón, pero en este caso de origen vegetal.

Dentro de las legumbres no oleosas, nos encontramos la gran mayoría de leguminosas, como las judías, los garbanzos, las lentejas, las habas y los guisantes, entre otras. Estas son una buena fuente de energía, potasio magnesio, hierro, fósforo, vitamina B y ácido fólico, imprescindible para producir células nuevas en el cuerpo.

Las legumbres más consumidas

Lentejas

• Lenteja normal
• Lenteja pardina
• Lentejas rojas
• Lenteja coral
• Lenteja naranja

Alubias

• Alubia de Tolosa
• Alubia carilla
• Alubia negra
• Alubia pinta
• Alubia blanca o de riñón
• Alubia verdina
• Alubia canela
• Judión de la granja
• Frijol
• Judión

Garbanzos

• Garbanzo
• Garbanzo castellano
• Garbanzo lechoso

Otras leguminosas

• Habas secas
• Altramuces
• Guisante verde
• Soja roja
• Cacahuetes

Cómo preparar las legumbres

A diferencia de otros alimentos, las legumbres necesitan un remojo en agua fría varias horas antes de su cocción. Pon un recipiente con agua y añade las legumbres. No es necesario añadirle sal, solamente agua. Cubre con un paño limpio para evitar cualquier partícula de aire.

Para su cocción, puedes emplear una olla normal o una olla a presión. Esta ultima permite acortar el tiempo de cocinado por lo que es muy practica. Si tienes poco tiempo, puedes optar por comprar legumbres en botes de cristal que puedes consumir rápidamente previamente bien enjuagadas con agua fría.

Si te sobran garbanzos, por ejemplo, puedes hacer un dip o crema untable triturándolos con diferentes especias o incluso hornearlos ligeramente con un toque picante para comerlos previo a las comidas. 

A diferencia de los cereales, las legumbres poseen menos hidratos de carbono, más fibra y proteínas. Son ideales para proteger nuestra salud y, a la vez, versátiles a la hora de cocinar debido a que se pueden emplear en numerosas recetas, como los tradicionales guisos a los que solo debes añadir las leguminosas, verduras, chacinas, si deseas, y especias.

Comidas que han marcado la gastronomía y el recetario popular de nuestras casas y de los diferentes pueblos y rincones del mundo.

Ver: DIPS VEGETALES SALUDABLES